MARATÓN ( Triunfar corriendo)

MARATÓN

Triunfar corriendo

(13 0 21 de setembre de 490A.C.)

del llibre "Héroes de Grecia an la Antiguedad"

Los 10 beneficios que aporta el ´running´

Los 10 beneficios que aporta el ´running´

Correr es una práctica deportiva muy completa que tiene cada vez más adeptos

12.09.2015 | 09:18

REDACCIÓN El 'running' es fuente de salud tanto para el cuerpo como para la mente. Esta práctica deportiva, que cada vez cuenta con más fieles seguidores, aporta numerosos beneficios para nuestro organismo que quizás desconoces y que puede que te animen a calzarte las zapatillas y lanzarte a correr.

1- Ayuda a reducir y controlar el peso. Al ser una actividad aeróbica, eleva el gasto calórico durante todo el día. Esto es fundamental si se quieren perder kilos o mantener el peso. Eso sí, hay que acompañar el 'running' con una dieta adecuada que nos marque un experto en nutrición.

2- Combate la celulitis. Al disminuir la grasa de nuestro cuerpo, también se reduce la antiestética celulitis que afecta a las zonas de la cadera.

3- Reduce el riesgo de enfermedades. Correr hace que disminuya el riesgo de padecer diabetes, colesterol elevado, hipertensión u obesidad. Además, refuerza el sistema cardiorrespiratorio, por lo que ayuda a evitar patologías relacionadas con el corazón o los pulmones.

4- Regenera los músculos. Con el 'running' se tonifican piernas, brazos y abdomen. El ejercicio estimula un tipo de células madre llamadas mesenquimatosas que facilitan la generación de nuevo tejido muscular. Esto combate además la pérdida muscular relacionada con la edad.

5- Fortalece los huesos. Al aumentar la densidad muscular, estamos fortaleciendo y protegiendo nuestros huesos de fracturas y de enfermedades como la osteoporosis.

6- Disminución del estrés y la ansiedad. Son uno de los grandes males de nuestro tiempo. Al correr segregamos endorfinas, la hormona de la felicidad, con lo que eliminamos tensiones y relajamos cuerpo y mente.

7- Combate las migrañas. Un estudio de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) demostró que las personas que padecían migrañas tenían menos episodios de cefaleas si corrían durante 40 minutosal menos tres veces por semana.

8- Favorece el sueño. Cuanta más actividad física, más cansancio al final del día. Por lo que al acostarnos nos resultará mucho más fácil conciliar el sueño. Después de correr, conviene dejar pasar al menos dos horas antes de acostarse. 

9- Mejora de la autoestima. Si practicamos 'running' con regularidad, iremos notando poco a poco unos cambios físicos y estéticos que elevarán la confianza en nosotros mismos.

10- Una forma de socializar. En las ciudades están proliferando los clubs de 'running'. Son grupos de personas que quedan para correr juntas, compartir experiencias y marcarse retos. 

Publicat en Levante el mercantil valenciano.

Amb tots aquests beneficis , com no podeu eixir a entrenar. Vaaaaaaaa

42 kilómetros, 42 consejos

Article publicat hui 13 de novembre al periòdic Levante

42 kilómetros, 42 consejos

Las normas a seguir en los instantes previos y posteriores a la carrera, desde el punto de vista del corredor experto

1 La última semana tienes que descansar sí o sí y bajar un setenta por ciento el kilometraje. Olvídate de buscar lo que no has podido hacer.

2 No vayas a jacuzzi o sauna a partir del miércoles.

3 Abrígate un poco más. Las defensas las tendrás por los suelos tras tanto entrenamiento y puedes resfriarte.

4 Duerme todo lo que puedas. Más que de costumbre. Y el sábado, si no puedes dormir, que es posible, toma valerianas.

5 Procura tomar hidratos hasta el día de la carrera.

6 No abuses de grasas o azúcares en los días previos, cuando bajas el ritmo de entrenamientos.

7 No te cortes las uñas la víspera. Como mucho, 3-4 días antes. Si te haces daño, puedes arruinar la carrera.

8 No estés de pie la víspera.

9 Sal a trotar 15-20 minutos la víspera para activar las piernas.

10 No estrenes nada en la carrera. No ya las zapatillas, sino camiseta, geles, calcetines...

11 En el maratón no hay milagros. Ve a por la marca que estás preparados.

12 Deja todo preparado la noche anterior. El domingo te levantarás con prisas y nervioso.

13 No experimentes con el desayuno. Toma lo de siempre.

14 Si no asimilas bien el desayuno, busca un concentrado de hidratos.

15 Ponte vaselina donde tengas peligro de rozaduras.

16 Lleva pañuelitos de papel. Si tienes que parar... te hará falta.

17 Vale la pena que pases frío al principio. No te abrigues en exceso para correr.

18 Cuidado con los pezones. Los hombres. Poneros unas tiritas para evitar que sangren.

19 No tomes glucosa ni antes ni durante la carrera. Sólo geles.

20 No bebas en exceso antes de la carrera y media hora antes, deja de beber.

21 Las zapatillas deben ser un poco más anchas delante que de costumbre porque la planta del pie se dilatará.

22 Átate bien los cordones. No es ninguna tontería.

23 Calienta. Por lo menos, diez minutos de trote. Aunque luego corras durante horas.

24 No hagas estiramientos estáticos antes de la carrera.

25 En los primeros kilómetros no te dejes llevar por la euforia.

26Nunca hagas cambios de planes durante la carrera. Ve a los ritmos planeados.

27 Bebe pequeños sorbos en cada avituallamiento aunque no tengas sed.

28 No hagas cambios de ritmo.

29 En caso de flato, aprieta la zona afectada y suelta aire apretando los labios.

30 No bajes el ritmo en los avituallamientos. Y si bajas el ritmo, apártate, que otros vienen detrás.

31 En las mangueras procura de no mojarte los pies.

32 No te eches la bebida energética por la cabeza. Se te quedará pegajosa, hasta los párpados.

33 No pienses en kilómetros. Piensa en partes de maratón: yo hago medio maratón, 32 kilómetros y últimos diez.

34 Manten la concentración toda la carrera. Un mal momento puede llegar en el kilómetro 15.

35 Si llega el mal momento, piensa los días que has entrenado, el esfuerzo, los madrugones, los dolores... vale la pena sufrir.

36 Cuando llegues, siéntete orgulloso. Si es el primero, olvídate de las marcas y siéntete orgulloso.

37 Queda con los familiares en algún punto y luego en la meta.

38 La temperatura bajará cuando llegues a meta. Tápate aunque haga calor.

39 Espera media hora a ingerir algo sólido.

40 En la semana posterior no trates de correr. Al día siguiente, si puedes, trota diez minutos para limpiar las piernas. No tengas prisa en regresar. Haz natación... o disfruta de la familia.

41 El domingo por la noche date un baño de agua caliente.

42 Esto es lo más importante: si en algún momento creéis que vuestra salud está en peligro, parar. El maratón no es arrastrarse y perder la orientación. Los dramas, en las películas.

LESIONS TÍPIQUES DELS CORREDORS 2

2.- La CONTRACTURA

 És la contracció persistent i involuntària d'un múscul. Igual que la rampa és un problema benigne que no reporta cap perill; encara que és molt dolorosa i pot impedir l'activitat esportiva, a vegades es pot mantindre a un nivell baix. Es diferencia de la rampa en la duració, que en la rampa és ocasional i la contractura és més duradora, el múscul queda contret. Cal parar atenció de no confondre-ho amb una ruptura de fibres. Hi ha tres tipus: -contractures fisiològiques. Són les més freqüents, deriven d'una sobrecàrrega muscular o un sobreús. Consistix en un trastorn temporal per la contracció i acurtament muscular durant un període considerable de temps. Són les més habituals en els corredors sobre la zona de bessons, peroneos, isquiocrurales i quàdriceps. -contractures posturals. Són aquelles que es creguen després de l'adopció d'una postura incorrecta durant un temps determinat. Més habituals en persones sedentàries. -contractures en defensa. S'originen quan hi ha una lesió primària i com a conseqüència d'esta la musculatura adjacent augmenta la seua activitat, produint-se una contractura en defensa o sent el propi múscul danyat el que crega una contractura a fi de no agreujar més la lesió primària.

SÍMPTOMES. Dolor no agut, però sí constant, localitzat en un múscul; també tensió, el múscul es posa dur . Pot calmar-se, però no cedix totalment.

DURACIÓ. Sol durar uns quants dies.

CAUSES. Fatiga muscular ocasionada per un treball intens. Existència d'una lesió primària. Mala postura. Incorrecta alimentació i hidratació.

TRACTAMENT. Repòs de 3 a 7 dies, medicació (antiinflamatoris, relaxants musculares...) , massatge relaxant. Si persistix, ultrasons, electroteràpia antiálgica...) . En el cas de les contractures posturals és indispensable correción de l'hàbit que les va produir.

PREVENCIÓ No fer sobreesforços, respectar els descansos necessaris entre sessions d'entrenament. Evitar els increments bruscos d'intensitat en els exercicis. Calfar adequadament abans d'entrenar. Si es produïxen habitalmente és senyal de no haver rehabilitat prou o poden existir carències de minerals y/o vitamines

3.- ADOLORIMENTS (“AGUJETAS “)

Microlesions musculars ocasionades per un treball per al que les fibres musculars no estan preparades.

SÍMPTOMES. Dolor muscular i dificultat per a realitzar recorreguts complets de moviment d'alguna articulació. Apareix entre 12-24 hores després d'haver realitzat l'exercici, arribant al seu pic màxim entre 24-48 hores després. A pesar de no considerar-se una lesió esportiva el dolor produït pot arribar a ser incapaciten-te

DURACIÓ. 2 o 3 dies.

CAUSES. Haver exercitat un múscul per damunt del nivell d'esforç a què està acostumat, o al tornar a l'entrenament després d'un període sense exercitar-se. Hi ha la creença popular de què els adoloriments provenen de l'acumulació de vidres d'àcid làctic, que queden entre les fibres musculars produint el referit dolor, com de 'agujas'. Açò NO és així ja que l'àcid làctic no es cristal·litza a temperatura corporal (ni tan sols en una nevera) i, com és obvi, ningú ho ha vist mai en una biòpsia muscular; a més no s'acumula en cap lloc perquè es reutilitza ràpidament per tots els teixits corporals (Drobnik, F. 2000) .

TRACTAMENT. La millor forma de tractar-les és realitzar, quan siga possible, el mateix exercici que les va produir. També seria correcte realitzar una carrera suau per a activar el reg sanguini i netejar d'esta manera nostre organisme de substàncies de desfet. Algun analgèsic suau també ajuda. El sucre dissolt en aigua o les pastilles de glucosa no servixen per a res, ni com a tractament ni com a prevenció.

PREVENCIÓ. Evitar que les primeres sessions d'entrenament siguen molt intenses. En general, evitar els augments bruscos d'intensitat de l'exercici, estigues en forma o no. El calfament no té efecte de cara a evitar-les o disminuir-les.

PRÒXIM CAPÍTOL:  elongació o estirada i la ruptura de fibres

Font: corredores polulares

LESIONS TÍPIQUES DELS CORREDORS

Iniciem una sèrie d'articles referits a les principals i més comunes lesions dels corredors populars.
En el primer capítol farem referència a "La rampa"

"LESIONS EN CORREDORS”

 En una carrera de 15 minuts, a un ritme aproximat de quatre minuts i mig per quilòmetre, es produïxen prop de cinc mil impactes dels peus contra el sòl. El valor de cada un d'estos impactes se situa entre dos i cinc vegades el pes corporal de l'esportista, així, doncs, és fàcil suposar l'enorme força i estrés mecànic a què estan sotmesos els músculs i articulacions de les cames d'un corrredor. Tot això facilita que els corredors patisquen, generalment, diverses lesions per temporada, amb predominança de les produïdes per microtraumatismes i per sobrecàrrega.

Anirem explicant en distints articles, les lesions més habituals, les seues causes i tractaments, hem de ressaltar que quan un atleta patix una lesió és molt important que realitze un entrenament supletori, per a millorar els músculs i tendons no afectats i per a mantindre els nivells fisiològics òptims. Per a això hi ha nombroses activitats alternatives, com a carrera aquàtica, bici...

Aquesta taula és significativa i ens ajudarà  a suportar eixos dies de lesió:

Dies sense reallitzar entrenament	% DE Pérdua de condició física
1 a 5 dies	0 - 1%
7 díes	10%
14 dies	35%
21 dies	60%
28 dies	85%
35 dies o més	100%

1.- La RAMPA:

QUÈ ÉS? És la sobtada contracció dolorosa d'un múscul i la incapacitat per a relaxar-lo. No comporta cap perill, és una lesió benigna en la pràctica esportiva. La diferència amb la contractura és la duració, que en la rampa és ocasional i la contractura és més duradora.

SÍMPTOMES. Dolor molt intens i localitzat en un múscul (habitualment els bessons) , també tensió, el múscul es posa dur. Mentres no cedisca sol ser molt difícil o dolorós continuar.

DURACIÓ. Oscil·la entre segons i hores.

CAUSES. Esforç intens i prolongat. Fred o calor excessiva, o canvis bruscos de temperatura. Defícit de potassi, calci o magnesi. Deshidratació

TRACTAMENT. En el moment de patir-ho el millor és cessar en l'activitat, encara que normalment el propi dolor obliga a detindre's. Relaxar el múscul, refrescar-ho usant aigua freda si és necessari, realitzar un massatge sobre la zona i, quan vaja soltant-se, fer estirades suaus. Beure alguna bebuga isotònica. Si són persistents cal consultar amb un especialista, per si hi ha carències de minerals y/o vitamines. PREVENCIÓ. Encara que és difícil previndre és adequat realitzar un bon calfament, estar ben hidratat, vigilar les sabatilles i cuidar la postura.

Una rampa famosa:

PRÒXIM CAPÍTOL: La contractura

Font: corredores polulares

Quan hem de canviar les sabatilles?

Una de les coses més importants per a practicar running o triatló és que usem en calçat adequat. Així, prevenim lesions, ens sentim còmodes i progressem amb el passar dels entrenaments.

Quan parlem de calçats,  hi ha un problema difícil de resoldre:  Cada quantes setmanes, mesos o anys hem de canviar el calçat?

Per a esta qüestió que afligeix als corredors, lamentablement no hi ha una resposta matemàtica que es resolga entre quilòmetres i mesos.

Generalment es diu que hem de comprar un parell nou una vegada que completem entre 400 a 600 quilòmetres. Es diu que una vegada completada eixa quantitat de quilòmetres, les sabatilles necessiten un canvi, especialment pel desgast de la sola.

A més, és important no sols portar un registre de quants km vam fer en un dia d'entrenament sinó que hem de portar un compte general dels km que sumem al llarg del temps, així sabrem quan hem de canviar el calçat. A vegades, les sabatilles estan molt ben cuidades i brillosas, encara pareixen noves però la seua sola està totalment gastada, la qual cosa més tard atraurà lesions.

D'altra banda, la distància aproximada que ens indica que hem de canviar el calçat, depén de quin tipus de corredors siguem:

Persones que corren o caminen 3-4 vegades per setmana: si corren o caminen de 3 a5km cada dia d'exercici les sabatilles han de ser reemplaçades almenys dos vegades de vegades a l'any.

Corredors de més de 4 vegades per setmana: si solen entrenar diverses vegades a la setmana, entre 8 a 12km cada entrenament, hauran de reemplaçar-les cada 3-4 mesos.

Els corredors de resistència: Si estan entrenant per a un triatlón, mitja marató o 42K com segurament hauran de canviar-les cada 2-3 mesos.

Un altre, factor important a tindre en compte és el terreny en què s'entrena, si els entrenaments es realitzen en una superfície irregular o en el carrer segurament es gastarà més ràpid. Els corredors que completen les distància en past o una pista (pols de rajola) tindran més marge de temps per a reemplaçar les sabatilles.

No sé com adonar-me…

Si no porten un registre dels km que van córrer des que van comprar el parell que estan usant actualment hi ha diversos factors que permeten que ens adonem que ja és hora de comprar unes noves:

Miren la sola de la sabatilla: quan la sola comença a desgastar-se, és un bon senyal que ja no serveixen per a entrenar. A més és important detindres en com es gasta la sola. Per exemple: si hi ha un desgast excessiu en el taló, o en un costat de la sabatilla pot ser un indici d'un problema pronació o supinació, que poden causar problemes de genoll o de maluc.

Dobleguen la sabatilles: Prenguen la sabatilla del taló i de la punta i tracten d'unir ambdós puntes. Si la sabatilla es doblega fàcilment significa que l'entresola està danyada.

Si van augmentant el pes corporal: Quan s'augmenta de pes, probable que les sabatilles es gasten més ràpid, ja que tindran major impacte contra el sòl. En eixos casos cal canviar amb més freqüència el calçat.

Dolor en els genolls, talons i rampes: Si els dolors són constants també pot ser pel desgast del calçat, ja que les cames fan un doble esforç i s'acaben fatigant.

Falta d'amortiguación: al córrer podem vore si les sabatilles no estan amortint bé. Per exemple: Si fan molt de soroll quan impacten contra el sòl, significa que estan gastades.

A més és important recordar com ens sentim el primer dia que les comprem i com ens sentim hui, si és necessari, es pot prendre nota de com se sent quan són noves i fins a es pot fer una breu descripció de la sola.

Així, quan ens sapiem si els dolors o la fatiga provenen del gastat del calçat podrem comparar-los amb les anotacions.

Font: Atletas.info